Czy bieganie na kacu wypoci toksyny? Fakty, mity i zagrożenia dla zdrowia

Spis treści:

1. Bieganie na kacu – czy wypoci toksyny? Rozwiewamy wątpliwości
2. Dlaczego na kacu biegnie się tak ciężko? Spadek parametrów biegowych
3. Niewidoczne zniszczenia – co tracisz trenując na kacu?
4. Czerwona strefa – kiedy bieganie na kacu grozi życiem?
5. Protokół ratunkowy – jak wrócić do żywych po imprezie?
6. Klika słów na zakończenie

Znasz to uczucie? Budzisz się rano z ciężką głową, w ustach masz sacharę, a wyrzuty sumienia podpowiadają Ci, że jedynym ratunkiem jest natychmiastowe założenie butów i wyjście na trasę. W końcu w środowisku biegowym od lat krąży przekonanie, że solidny wycisk to najlepszy detoks. Wielu z nas wierzy, że bieganie na kacu pozwoli „wypocić” wczorajszą imprezę i błyskawicznie wrócić do żywych.

Ale czy zastanawiałeś się kiedyś, co na to Twoja fizjologia? Czy to faktycznie przejaw żelaznego charakteru, czy może proszenie się o kłopoty? Postanowiliśmy to sprawdzić i rozprawić się z mitami raz na zawsze. Wzięliśmy pod lupę twarde dane medyczne, by pokazać Ci, co tak naprawdę dzieje się w Twoim organizmie, gdy z promilami we krwi próbujesz bić kolejne kilometry.

Chcesz wiedzieć, czy ten trening Cię uzdrowi, czy może zrujnuje Twoją formę na kolejne dni? Przeczytaj nasz raport do końca, zanim zrobisz pierwszy krok!

Bieganie na kacu – czy wypoci toksyny? Rozwiewamy wątpliwości

Zapewne nie raz słyszałeś, a może nawet sam powtarzałeś starą biegową prawdę, że najlepszym lekarstwem na syndrom dnia wczorajszego jest solidny wycisk, który pozwoli „wypocić” resztki alkoholu. To wizja kusząca: zakładasz buty, robisz dyszkę i wracasz do domu jak nowonarodzony, z czystym sumieniem i organizmem wolnym od toksyn. 

Musimy Cię jednak zmartwić, bo z punktu widzenia fizjologii ten mechanizm po prostu nie istnieje, a wiara w niego może przynieść więcej szkody niż pożytku. Przyjrzyjmy się faktom, które raz na zawsze zmienią Twoje podejście do regeneracji po imprezie.

Wątroba nie ma przycisku „Turbo”

Kluczem do zrozumienia, dlaczego bieganie nie działa jak magiczna różdżka, jest poznanie sposobu, w jaki Twój organizm pozbywa się alkoholu. Musisz wiedzieć, że za ten proces w 90-95% odpowiada wyłącznie wątroba, która wykonuje tytaniczną pracę, wykorzystując specyficzne enzymy do przekształcania etanolu w aldehyd, a następnie w kwas octowy. 

Problem polega na tym, że ten organ pracuje ze stałą, niezmienną prędkością, której nie da się podkręcić żadną aktywnością fizyczną. Dla przeciętnego człowieka tempo eliminacji wynosi około 100-150 mg na kilogram masy ciała na godzinę, co przekłada się mniej więcej na jedną jednostkę alkoholu.

Gdy wychodzisz na trening, nie stymulujesz enzymów wątrobowych do szybszego działania. Co więcej, paradoksalnie możesz ten proces spowolnić. Podczas intensywnego biegu Twój organizm przekierowuje krew do pracujących mięśni i skóry, aby zapewnić im tlen i chłodzenie, co odbywa się kosztem ukrwienia narządów wewnętrznych, w tym właśnie wątroby. 

Zamiast więc pomagać jej w detoksykacji, zabierasz jej paliwo potrzebne do pracy. Wniosek jest prosty: wątroba potrzebuje czasu i spokoju, a nie dodatkowego stresu metabolicznego w postaci interwałów.

Co naprawdę jest w Twoim pocie?

Skoro już wiesz, że wątroba robi swoje niezależnie od Twojego tempa, przyjrzyjmy się mitowi o „wypoceniu” toksyn przez skórę. Wielu biegaczy traktuje mokrą koszulkę jako dowód na to, że zły alkohol opuszcza ich ciało. Niestety, medycyna brutalnie weryfikuje to przekonanie. 

Gruczoły potowe pełnią funkcję termoregulacyjną, a nie detoksykacyjną. To, co spływa Ci po czole podczas treningu, to w 99% woda, wzbogacona o niewielkie ilości soli, mocznika czy kwasu mlekowego.

Udział etanolu w wydzielanym pocie jest klinicznie nieistotny i wynosi poniżej 1% spożytej dawki. To oznacza, że nawet jeśli wyciśniesz z siebie siódme poty, ilość usuniętego alkoholu będzie śladowa i nie wpłynie na Twoje samopoczucie ani szybkość trzeźwienia. 

Próba forsownego wypacania się na siłę jest biologicznie niemożliwa do zrealizowania w kontekście oczyszczania organizmu. Zamiast pozbywać się trucizny, pozbywasz się cennej wody, co prowadzi nas do kolejnego, znacznie poważniejszego zagrożenia.

Pułapka „odwodnienia do kwadratu”

Decydując się na trening w stanie poalkoholowym, wpadasz w niebezpieczny mechanizm, który w literaturze fachowej nazywamy „odwodnieniem do kwadratu”. Wszystko zaczyna się jeszcze zanim zawiążesz buty. 

Alkohol blokuje w mózgu wydzielanie wazopresyny (hormonu ADH), która normalnie odpowiada za zatrzymywanie wody w nerkach. Efekt? Twój organizm produkuje nadmierne ilości moczu. Szacuje się, że każde 10 gramów czystego etanolu może skutkować utratą nawet 100 ml dodatkowych płynów.

Gdy w takim stanie wyruszasz na trasę, startujesz już z pozycji deficytu. Wysiłek fizyczny uruchamia naturalne procesy chłodzenia, czyli pocenie się, co drastycznie pogłębia istniejące odwodnienie. Skutki dla Twojego układu krążenia są natychmiastowe i groźne. 

Utrata wody sprawia, że Twoja krew staje się gęstsza – rośnie wskaźnik hematokrytu i jej lepkość. Serce musi wtedy pompować gęstą ciecz przez zwężone naczynia, co diametralnie zwiększa opór obwodowy i obciążenie mięśnia sercowego. Zamiast zdrowego treningu, fundujesz sobie kardio-męczarnię, która nie ma nic wspólnego z budowaniem formy.

Zastanawiasz się, co pić podczas biegania? Sprawdź nasz szczegółowy poradnik dotyczący nawodnienia: https://sferabiegacza.pl/co-pic-podczas-biegania-wszystko-o-nawodnieniu/ 

Dlaczego na kacu biegnie się tak ciężko? Spadek parametrów biegowych

Znasz to uczucie, gdy podczas biegu Twoje nogi ważą tonę, a tętno szaleje przy tempie, które zazwyczaj jest dla Ciebie relaksującym truchtem? To nie jest zwykła gorsza dyspozycja dnia. To efekt biochemicznego sabotażu, jakiego alkohol dokonał w Twoim organizmie. Nawet jeśli masz żelazną wolę, fizjologii nie oszukasz. Przyjrzeliśmy się dokładnie, co dzieje się pod maską Twojej biegowej maszyny i dlaczego nagle zaczyna jej brakować mocy.

Energetyczny krach: hipoglikemia i ATP

Bieganie wymaga od Twojego organizmu stabilnego, ciągłego dopływu paliwa – glukozy. Niestety, w stanie poalkoholowym ten system dostaw zostaje brutalnie przerwany. Etanol skutecznie hamuje proces glukoneogenezy, czyli tworzenia nowej glukozy w wątrobie. 

Co gorsza, obecność alkoholu we krwi stymuluje trzustkę do wyrzutu insuliny, co prowadzi do gwałtownego obniżenia poziomu cukru. Dla Ciebie oznacza to, że zapasy glikogenu wyczerpują się w ekspresowym tempie, a Ty znacznie szybciej zderzasz się z hipoglikemią. Efekt? Nagłe odcięcie prądu, drżenie mięśni i słabość, która pojawia się na dystansie, który normalnie nie sprawia Ci problemu.

Ale to nie wszystko. Problem sięga głębiej, aż do poziomu komórkowego. Alkohol zaburza produkcję adenozynotrifosforanu (ATP) – podstawowego nośnika energii, bez którego Twoje mięśnie nie mogą pracować. Niedobór ATP bezpośrednio przekłada się na osłabioną siłę skurczu i szybsze narastanie zmęczenia. Biegniesz więc na oparach, z pustym bakiem i silnikiem, który dławi się przy każdym kroku.

Płuca i nogi odmawiają posłuszeństwa

Jeśli wydaje Ci się, że brakuje Ci tchu, to nie jest tylko Twoje subiektywne wrażenie. Badania nad wydolnością tlenową są bezlitosne – u osób ćwiczących w stanie poalkoholowym obserwuje się spadek pułapu tlenowego (VO₂max) średnio o około 11%. 

To gigantyczna różnica, która cofa Twoje możliwości treningowe o miesiące ciężkiej pracy. Wynika to z faktu, że metabolizm etanolu spowalnia kluczowe procesy w Cyklu Krebsa, który jest Twoją wewnętrzną fabryką energii tlenowej.

Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak skutecznie zwiększyć swój pułap tlenowy, przeczytaj szczegółowy artykuł poświęcony tej tematyce: https://sferabiegacza.pl/podpowiadamy-jak-zwiekszyc-pulap-tlenowy-vo2max/ 

Dodatkowo, Twój organizm traci zdolność do sprawnego „sprzątania”. W normalnych warunkach mleczan w osoczu jest skutecznie utylizowany, ale na kacu ten proces szwankuje. Mleczan zaczyna się kumulować, co prowadzi do szybszego zakwaszenia i bólu mięśni. W praktyce oznacza to, że tempo, które zazwyczaj jest dla Ciebie komfortowe, nagle wprowadza Cię w strefę dyskomfortu beztlenowego, a nogi stają się ciężkie jak z betonu znacznie wcześniej niż zwykle.

Zaburzona koordynacja i „miękkie nogi”

Bieganie to nie tylko wydolność, ale też precyzja ruchu, a tę alkohol niszczy z chirurgiczną dokładnością. Głównym winowajcą jest tutaj aldehyd octowy – silna neurotoksyna, która atakuje Twój układ nerwowy. Wpływa on destrukcyjnie na propriocepcję, czyli czucie głębokie. Mówiąc prościej: Twój mózg gorzej odczytuje sygnały płynące ze stawów i mięśni, przez co tracisz stabilność.

Czas reakcji ulega wydłużeniu o cenne milisekundy. Może Ci się wydawać, że biegniesz prosto, ale Twoja koordynacja i równowaga drastycznie spadają. Na asfalcie może się to skończyć „tylko” potknięciem, ale jeśli wybierasz się w teren, ryzyko skręcenia kostki czy upadku rośnie lawinowo. Twoje ciało traci swoją naturalną sprężystość i precyzję, co naraża aparat więzadłowy na przeciążenia, których normalnie byś uniknął.

Niewidoczne zniszczenia – co tracisz trenując na kacu?

Może wydaje Ci się, że skoro udało Ci się dotrzeć do mety mimo bólu głowy, to trening został zaliczony i Twoja forma rośnie. Niestety, z punktu widzenia fizjologii sportu, rzeczywistość jest zupełnie odwrotna. 

Trening przeprowadzony w stanie poalkoholowym nie jest „podtrzymaniem formy”, ale aktywnym działaniem na szkodę własnego organizmu. Wchodzisz w strefę, gdzie zamiast budować, zaczynasz niszczyć to, na co pracowałeś miesiącami. Odkryliśmy, że pod wpływem alkoholu Twój organizm zmienia się w maszynę nastawioną na autodestrukcję tkanki mięśniowej.

Trening kataboliczny, czyli zjadanie własnych mięśni

Każdy biegacz wie, że forma rodzi się podczas regeneracji, gdy organizm naprawia mikrouszczelnia powstałe w trakcie wysiłku. Alkohol drastycznie ingeruje w ten proces, blokując kluczowe szlaki sygnałowe. Głównym winowajcą jest tutaj zahamowanie ścieżki mTOR (mammalian target of rapamycin), która pełni rolę głównego regulatora syntezy białek mięśniowych. Badania pokazują, że spożycie alkoholu zmniejsza zdolność mięśni do odbudowy nawet wtedy, gdy dostarczysz im odpowiednią ilość białka w diecie.

Sytuacja staje się jeszcze poważniejsza, gdy spojrzymy na genetykę. W stanie kaca nie tylko przestajesz budować, ale zaczynasz tracić. Alkohol zwiększa ekspresję specyficznych ligaz, takich jak atrogin-1 oraz MuRF1. Są to białka markerowe dla procesów atrofii, czyli zaniku mięśni. 

Dochodzi więc do paradoksu: stres mechaniczny wywołany bieganiem niszczy włókna mięśniowe, co jest normalne, ale zablokowany przez alkohol system naprawczy nie jest w stanie ich odbudować, a wręcz promuje ich dalszy rozpad. Zamiast wzmacniać nogi, w praktyce przeprowadzasz na sobie trening kataboliczny.

Hormonalny chaos i brak regeneracji nocnej

Równie niepokojące zmiany zachodzą w Twoim układzie hormonalnym. Alkohol negatywnie wpływa na oś podwzgórze-przysadka-jądra, co prowadzi do obniżenia poziomu testosteronu – Twojego najważniejszego hormonu anabolicznego. 

Jednocześnie, organizm walczący z toksynami zwiększa wydzielanie kortyzolu, znanego jako hormon stresu, który działa niszcząco na tkankę mięśniową i dodatkowo hamuje układ odpornościowy. Taki niekorzystny profil hormonalny sprawia, że każda minuta wysiłku w tym stanie jest w rzeczywistości „kradzieżą” z wypracowanej wcześniej dyspozycji.

Na domiar złego, cierpi również Twoja nocna regeneracja. Choć po imprezie możesz szybko zasnąć, jakość tego wypoczynku jest iluzoryczna. Alkohol drastycznie zaburza architekturę snu, skracając fazę REM, która jest absolutnie kluczowa dla procesów naprawczych mózgu. 

To właśnie w tej fazie następuje też największy wyrzut hormonu wzrostu (HGH), niezbędnego do regeneracji tkanek. Przez skrócony sen REM i zaburzenia hormonalne, Twój organizm nie otrzymuje sygnału do odbudowy, co sprawia, że budzisz się nie tylko niewyspany, ale też biologicznie starszy i słabszy.

Czerwona strefa – kiedy bieganie na kacu grozi życiem?

Do tej pory mówiliśmy o straconych treningach i gorszych wynikach, ale musisz mieć świadomość, że bieganie na kacu to balansowanie na cienkiej granicy bezpieczeństwa medycznego. Istnieją sytuacje, w których Twój organizm, obciążony toksynami i wysiłkiem, po prostu mówi „pas”. 

To nie jest straszenie na wyrost. Lekarze sportowi wskazują na konkretne mechanizmy, które mogą doprowadzić do nagłych incydentów kardiologicznych i zapaści, nawet u osób, które na co dzień cieszą się końskim zdrowiem.

„Syndrom Serca Wakacyjnego” i zaburzenia rytmu

Serce to organ, który na skutki picia reaguje najbardziej gwałtownie. Nawet u zdrowych osób tętno spoczynkowe po spożyciu alkoholu wzrasta średnio o 17%, co oznacza, że Twój „silnik” pracuje na wysokich obrotach jeszcze zanim wstaniesz z łóżka. 

Wchodząc w strefę treningową, nakładasz na układ krążenia obciążenie wykraczające poza normy adaptacyjne. Najpoważniejszym zagrożeniem jest tutaj zjawisko znane w kardiologii jako „Syndrom Serca Wakacyjnego” (Holiday Heart Syndrome).

Jest to ostra arytmia, najczęściej przyjmująca postać migotania przedsionków, która pojawia się u osób bez wad strukturalnych serca. Mieszanka gęstej krwi, zaburzeń elektrolitowych i wysokiej intensywności biegu stanowi idealny zapalnik dla tej dolegliwości. 

Co przerażające, ryzyko wystąpienia niebezpiecznych zaburzeń rytmu nie znika wraz z bólem głowy – utrzymuje się ono nawet do 48 godzin od zakończenia picia. Oznacza to, że wychodząc na trening, możesz nieświadomie sprowokować serce do pracy w rytmie, który zagraża Twojemu życiu.

Termoregulacja i ryzyko udaru cieplnego

Kolejnym cichym zabójcą jest upośledzona termoregulacja. Alkohol powoduje wazodylatację obwodową, czyli nienaturalne rozszerzenie naczyń krwionośnych. W normalnych warunkach pomaga to chłodzić organizm, ale na kacu mechanizm ten staje się śmiertelną pułapką. Ośrodek termoregulacji w Twoim mózgu (podwzgórze) staje się niewydolny.

Gdy biegasz w ciepły dzień, a Twój organizm cierpi na niedobór osocza (o czym wspominaliśmy wcześniej), tracisz zdolność do efektywnego chłodzenia się poprzez pot. Rozszerzone naczynia w połączeniu z braku płynu chłodzącego sprawiają, że temperatura głęboka ciała może błyskawicznie wzrosnąć powyżej 40 stopni Celsjusza. To prosta droga do udaru cieplnego, który w tym stanie może wystąpić znacznie szybciej i przy mniejszym wysiłku niż zazwyczaj.

Zapaść tuż za metą (EAC)

Paradoksalnie, najbardziej niebezpieczny moment może nastąpić nie w trakcie biegu, ale tuż po jego zakończeniu. Wtedy drastycznie wzrasta ryzyko zapaści wysiłkowej (EAC – Exercise-Associated Collapse). Mechanizm ten związany jest z nagłym ustaniem pracy pompy mięśniowej nóg. Gdy gwałtownie się zatrzymujesz, krew zalega w rozszerzonych naczyniach kończyn dolnych.

W normalnych warunkach organizm radzi sobie z tym poprzez skurcz naczyń, ale na kacu, przy zbyt małej objętości krążącego osocza, system ten zawodzi. Dochodzi do hipotensji ortostatycznej – gwałtownego spadku ciśnienia tętniczego. Krew nie dociera do mózgu w wystarczającej ilości, co kończy się utratą przytomności natychmiast po przekroczeniu linii mety lub zatrzymaniu zegarka. To moment krytyczny, w którym Twoje ciało po prostu „wyłącza zasilanie”.

Protokół ratunkowy – jak wrócić do żywych po imprezie?

Skoro już wiesz, że „wypacanie” to mit, a forsowny trening może skończyć się na oddziale kardiologii, pewnie zadajesz sobie pytanie: co w takim razie robić? Czy jedyną opcją jest leżenie w łóżku i czekanie na cud? Niekoniecznie. Medycyna sportowa zna procedury, które pomogą Ci zminimalizować straty i szybciej wrócić do formy, ale muszą one być wdrażane z głową. Zamiast katować organizm, postaw na inteligentną regenerację.

Diagnostyka przedtreningowa – sprawdź zanim wyjdziesz

Zanim w ogóle pomyślisz o jakiejkolwiek aktywności, musisz przeprowadzić szybki „przegląd techniczny” swojego organizmu. To absolutna podstawa bezpieczeństwa. Jeśli Twój puls spoczynkowy, mierzony jeszcze w łóżku lub na siedząco, przekracza 100-120 uderzeń na minutę, jest to dla Ciebie bezwzględny znak STOP. Oznacza to, że Twój układ autonomiczny jest skrajnie przeciążony i serce nie ma rezerw na żaden wysiłek.

Drugim kluczowym parametrem jest temperatura ciała. Jeśli termometr wskazuje powyżej 38 stopni Celsjusza, zostań w domu. W połączeniu z odwodnieniem, wyjście na trening w takim stanie drastycznie zwiększa ryzyko udaru cieplnego. Również silny, pulsujący ból głowy czy nudności są sygnałami alarmowymi – świadczą o obrzęku naczyniowym lub kwasicy metabolicznej, które dyskwalifikują Cię z biegania tego dnia.

Matematyka nawadniania – co i ile pić?

Jeśli test przeszedł pomyślnie i czujesz się na siłach, by wstać, kluczem do sukcesu jest odpowiednie nawodnienie. Ale uwaga – picie samej wody mineralnej to błąd, który może doprowadzić do jeszcze większych problemów (tzw. hiponatremii z rozcieńczenia). Twój organizm potrzebuje elektrolitów, by zatrzymać płyn w komórkach.

Zastosuj „Formułę Idealnej Rekuperacji”, która zakłada uzupełnienie płynów w ilości 150% utraconej wagi ciała. Jeśli po imprezie ważysz o 1 kg mniej (co jest wynikiem odwodnienia), musisz wypić 1,5 litra płynów. Unikaj jednak gęstych soków czy żeli (roztworów hipertonicznych), które mogą ściągać wodę do jelit i pogłębiać odwodnienie.

Zamiast sklepowych napojów, możesz przygotować profesjonalny domowy izotonik, który postawi Cię na nogi. Wymieszaj w 1 litrze wody:

• 1/2 łyżeczki soli kuchennej (ok. 1.15g sodu) – dla zatrzymania wody i poprawy przewodnictwa.
• 2 łyżki miodu lub syropu – proste cukry wspomogą transport wody w jelitach i dadzą energię.
• Odrobinę soku z cytryny lub limonki – dla dostarczenia potasu i witaminy C.
• Opcjonalnie dodaj magnez w proszku, by zredukować drżenie mięśni.

Co zamiast biegania?

Jeśli Twój stan nie pozwala na bieganie, ale nie chcesz spędzić dnia na kanapie, wybierz bezpieczne alternatywy, które wspomogą regenerację bez ryzyka dla serca. Najlepszą opcją jest spacer na świeżym powietrzu. Zwiększona wentylacja płuc pomoże usunąć śladowe ilości alkoholu drogą oddechową, a umiarkowany ruch dotleni mózg bez wywoływania arytmii.

Świetnym pomysłem będzie również joga lub łagodne rozciąganie, które pomogą zrelaksować napięty układ nerwowy i poprawić krążenie limfy. Jeśli czujesz sztywność mięśni, sięgnij po wałek do rolowania – to bezpieczny sposób na usunięcie zastojów płynów z tkanek miękkich bez obciążania układu krążenia. 

Szukasz skutecznych i sprawdzonych ćwiczeń rozciągających? Zerknij tutaj: https://sferabiegacza.pl/rozciaganie-po-bieganiu-jakie-cwiczenia-wykonac-i-o-czym-pamietac/ 

Pamiętaj, pełny powrót do treningu biegowego powinien nastąpić dopiero po całkowitym ustąpieniu objawów i normalizacji tętna, co zazwyczaj zajmuje od 24 do 48 godzin.

Klika słów na zakończenie

Bieganie na kacu to biologiczna strata czasu i ryzyko, którego nie warto podejmować. Nie ma mowy o „wypoceniu” toksyn – to zadanie dla wątroby, a nie dla Twoich gruczołów potowych, a forsowanie się w tym stanie jedynie pogłębia odwodnienie i obciąża serce. Wychodząc na trening z promilami, zamiast budować formę, niszczysz mięśnie poprzez blokadę anaboliczną i narażasz się na groźne arytmie czy udar cieplny.

Pamiętaj: jeden opuszczony trening nie zrujnuje Twojej kariery, ale jeden bieg w stanie skrajnego wyczerpania metabolicznego może wykluczyć Cię z gry na długo. Zamiast walczyć z własnym organizmem, daj mu to, czego w tej chwili naprawdę potrzebuje: elektrolitów, wody i snu. Buty biegowe poczekają do jutra.

Bilbiografia:

1. https://centrumrespo.pl/zdrowie/alkohol-a-trening-i-sylwetka/
2. https://www.decathlon.pl/c/misc/bieganie-na-kacu-czy-wysilek-fizyczny-to-dobry-pomysl_475d1a1e-2272-48ca-8e3d-568b0a6c259b
3. https://www.fabrykasily.pl/bieganie/nigdy-nie-biegaj-po-alkoholu
4. https://trenerbiegania.pl/blog/czy-kaca-mozna-wybiegac-wplyw-alkoholu-na-trening-biegowy
5. https://kierunekultra.pl/bieganie-na-kacu/
6. https://www.petitchef.pl/artykuly/jak-nawodnic-organizm-po-posilkach-lub-imprezach-alkoholowych-aid-23546
7. https://treningbiegacza.pl/artykul/alkohol-vs-bieganie
8. https://przegladsportowy.onet.pl/ofsajd/czy-mozna-trenowac-na-kacu-wysilek-fizyczny-nie-zawsze-wychodzi-na-zdrowie/dy9s8nb
9. https://www.budujmase.pl/zdrowie/lifestyle/trening-na-kacu-czy-po-spozyciu-alkoholu-mozna-cwiczyc.html
10. https://fit.poradnikzdrowie.pl/cwiczenia/abc-cwiczen/trening-na-kacu-czy-cwiczenia-po-alkoholu-sa-skuteczne-i-bezpieczne-aa-FaWe-vhfW-Q1c3.html