Kiedy najlepiej biegać – rano czy wieczorem? Wyjaśniamy

Spis treści:

1. Kiedy najlepiej biegać i czy w ogóle ma to znaczenie?
2. Bieganie rano – zalety i wady
3. Bieganie wieczorem – zalety i wady
4. Kiedy lepiej biegać: rano czy wieczorem – co mówią badania naukowe?
5. A co z bieganiem w południe?
6. Jak wybrać najlepszą porę dla siebie?
7. Praktyczne wskazówki dla każdej pory
8. Zatem kiedy najlepiej biegać? Podsumowanie

Każdy biegacz zna ten dylemat: wstawać skoro świt czy olać budzik i przerzucić trening na wieczór? Pewnie zadajesz sobie w koło pytanie, kiedy najlepiej biegać – rano, wieczorem, a może po prostu wtedy, kiedy wreszcie uda się wyrwać chwilę dla siebie? Internet pełen jest złotych rad, ale prawda jest taka, że nikt nie zna Twoich nóg i głowy lepiej niż Ty sam. W tym artykule pokażemy plusy i minusy obu opcji, dorzucimy parę faktów, trochę doświadczenia z tras i pomożemy Ci zdecydować, kiedy naprawdę warto wyjść pobiegać. Zaczynamy!

Kiedy najlepiej biegać i czy w ogóle ma to znaczenie?

Zatem czy istnieje magiczna pora dnia, w której bieganie daje lepsze efekty? Czy warto się katować pobudką o świcie, jeśli jesteś nocnym markiem, albo zmuszać się do wieczornego treningu, kiedy marzysz już tylko o kanapie? Prawda jest taka, że nasz organizm działa w rytmie dobowym i to właśnie on w dużej mierze decyduje, jak biega nam się rano, a jak wieczorem.

W ciągu dnia temperatura naszego ciała zmienia się naturalnie. Najniższa jest nad ranem, rośnie stopniowo, osiągając szczyt późnym popołudniem. Ta pozornie drobna różnica ma ogromne znaczenie dla Twojego biegania. Wyższa temperatura ciała sprawia, że mięśnie są bardziej elastyczne, stawy pracują płynniej, a ryzyko urazu spada. To właśnie dlatego wielu biegaczy czuje się znacznie mocniejszymi podczas wieczornych treningów – ciało jest już w pełnej gotowości, rozruszane po całym dniu.

Do tego dochodzą hormony. Rano wyższy jest poziom kortyzolu, który naturalnie podnosi ciśnienie krwi i dodaje nam energii na start. To dobry czas, by rozruszać metabolizm, szczególnie jeśli celem jest spalanie tłuszczu. Organizm szybciej sięga po zapasy energii, dzięki czemu poranny jogging na czczo może sprzyjać odchudzaniu. 

Wieczorem natomiast spada poziom stresu, w organizmie dominuje melatonina przygotowująca nas do snu, a testosteron i inne hormony odpowiedzialne za regenerację mięśni działają pełną parą po wysiłku. Dlatego trening o tej porze może przyspieszać odbudowę włókien mięśniowych i pozwalać lepiej znosić intensywne jednostki.

Nie można też zapominać o tym, że każdy z nas ma swój własny biologiczny zegar. Są wśród nas „skowronki”, które naturalnie budzą się wcześnie, pełne energii już o świcie. Dla nich poranny bieg będzie czystą przyjemnością i świetnym startem dnia. Z kolei „sowy” osiągają najlepszą formę dopiero po południu lub wieczorem, a wczesne wstawanie dla treningu może bardziej szkodzić niż pomagać, odbierając cenny sen i wprowadzając organizm w tryb przetrwania zamiast efektywnej pracy.

Naukowcy podkreślają, że nie chodzi tylko o komfort psychiczny. Badania pokazują, że poranne bieganie może obniżać ciśnienie krwi nawet o 10 procent w ciągu dnia, a w nocy nawet do 25 procent, co jest szczególnie korzystne dla serca i układu krążenia. Wieczorem natomiast organizm często osiąga wyższe wartości VO2 max, czyli zdolności do pobierania i wykorzystywania tlenu, co przekłada się na lepszą wydolność w trakcie mocniejszych treningów.

Tak naprawdę klucz tkwi w tym, by wsłuchać się w swoje ciało i znaleźć moment, w którym bieganie daje Ci największą przyjemność i najlepsze efekty. Nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi na pytanie, kiedy najlepiej biegać, ale są mechanizmy, które warto znać, by dopasować porę dnia do swojego rytmu i czerpać z biegania pełnię korzyści bez męczenia się wbrew własnej biologii. 

Teraz przejdziemy do wad i zalet biegania o różnych porach dnia, aby przybliżyć Ci odpowiedź na tytułowe pytanie. Czytaj dalej!

Bieganie rano – zalety i wady

Poranne bieganie ma swoich zagorzałych zwolenników i przeciwników. Jedni uważają je za najlepszy start dnia, inni twierdzą, że to droga przez mękę. Prawda leży gdzieś pośrodku – wszystko zależy od tego, jak do takiego treningu podejdziesz i jak działa Twój organizm. Przyjrzyjmy się faktom.

Zalety porannego biegania

Największym atutem porannego biegania jest to, że stawia Cię na nogi na resztę dnia. Badania pokazują, że wysiłek fizyczny z samego rana poprawia koncentrację, pobudza krążenie i wspiera naturalny rytm pracy serca, co może być szczególnie korzystne dla osób z tendencją do nadciśnienia. Trening o tej porze działa jak naturalna dawka energii – pobudza równie skutecznie co filiżanka kawy, a przy tym poprawia nastrój, uwalniając endorfiny już od samego rana.

Poranne bieganie pomaga także wyrobić regularny nawyk. Wstajesz, zakładasz buty, wychodzisz – zanim codzienny chaos zdąży pokrzyżować Ci plany. Dzięki temu łatwiej uniknąć „wieczornych wymówek”, gdy po pracy brakuje sił lub obowiązki zaczynają się piętrzyć. To prosty sposób, by trening stał się priorytetem, a nie dodatkiem do dnia.

Nie bez znaczenia jest również wpływ porannego biegania na metabolizm. Jeśli biegasz na czczo, organizm szybciej sięga po rezerwy energetyczne zmagazynowane w postaci tkanki tłuszczowej. Długofalowo może to wspierać redukcję masy ciała, choć – co potwierdzają eksperci – nie ma tu cudownych skrótów, bo kluczowe są bilans energetyczny i regularny wysiłek, a nie sama pora dnia.

Rano warunki na trasie bywają też bardziej sprzyjające – mniej ruchu ulicznego, cisza, chłodniejsze powietrze, szczególnie latem, gdy upały w ciągu dnia potrafią skutecznie zniechęcić do biegania. To daje nie tylko komfort, ale i większe bezpieczeństwo, zwłaszcza jeśli biegasz w mieście.

Wady porannego biegania

Poranny trening wymaga od organizmu nieco więcej przygotowania. Wspomnieliśmy wyżej o niższej temperaturze ciała o tej porze – oznacza to, że mięśnie i stawy są mniej elastyczne, przez co łatwiej o naciągnięcia czy dyskomfort, jeśli rozgrzewka będzie zbyt krótka lub niedokładna. Dlatego poranne bieganie niemal zawsze wymaga poświęcenia kilku dodatkowych minut na pobudzenie ciała przed wyjściem na trasę.

Wczesne treningi wiążą się też z koniecznością skrócenia snu, jeśli na co dzień kładziesz się późno. A brak odpowiedniej regeneracji potrafi być bardziej szkodliwy niż odpuszczenie biegu – wpływa na odporność, zwiększa ryzyko kontuzji i utrudnia budowanie formy. Specjaliści podkreślają, że w takich przypadkach lepiej przesunąć trening na późniejsze godziny niż notorycznie „kraść” sobie sen.

Bieganie na czczo, choć może wspierać spalanie tłuszczu, nie jest dla każdego. Osoby niewyspane, z wrażliwym żołądkiem czy problemami z ciśnieniem mogą odczuwać zawroty głowy, spadki energii albo mdłości. Wymaga to stopniowego przyzwyczajenia i dobrego poznania reakcji własnego organizmu.

Nie można pominąć także kwestii motywacji. Dla wielu osób perspektywa wyjścia z łóżka w ciemności i chłodzie brzmi jak koszmar. Poranny bieg staje się wtedy przykrym obowiązkiem, a nie przyjemnością. W dłuższej perspektywie takie podejście rzadko się sprawdza, bo bieganie powinno dodawać energii, a nie odbierać chęci do życia.

Bieganie wieczorem – zalety i wady

Wieczorne treningi mają swoją wierną grupę fanów. Dla wielu to najlepszy sposób na zamknięcie dnia, oczyszczenie głowy i wyrzucenie z siebie całego stresu. Jednak podobnie jak poranne bieganie, także i ta pora niesie ze sobą zarówno korzyści, jak i pewne pułapki, o których warto wiedzieć, zanim wybierzesz wieczór jako stałą godzinę swoich treningów.

Zalety wieczornego biegania

Największym plusem biegania wieczorem jest gotowość organizmu do wysiłku. Po całym dniu ciało jest już rozgrzane, temperatura mięśni wyższa, a stawy i ścięgna bardziej elastyczne. 

To sprawia, że łatwiej wejść na wyższe tempo, wykonać mocniejszy trening jakościowy czy interwały bez poczucia „zardzewienia” w pierwszych minutach biegu. Wydolność tlenowa jest wtedy zazwyczaj na najwyższym poziomie, co potwierdzają badania dotyczące rytmu dobowego i parametrów takich jak VO2 max czy szybkość reakcji organizmu na wysiłek.

Wieczorne biegi świetnie wpływają też na psychikę. To naturalny sposób na rozładowanie stresu, który zbiera się przez cały dzień. Wysiłek fizyczny obniża poziom kortyzolu, a uwalniające się endorfiny skutecznie poprawiają nastrój i pomagają oderwać się od problemów dnia codziennego. Dla wielu biegaczy to najlepsza forma wieczornego resetu, która pozwala lepiej zakończyć dzień i przygotować się mentalnie do kolejnego.

Kolejnym argumentem przemawiającym za wieczornym bieganiem jest czas na odpowiednie nawodnienie i posiłki. Rano często biegniesz na czczo lub z minimalną przekąską, wieczorem masz za sobą co najmniej kilka godzin od ostatniego większego posiłku. Dzięki temu masz więcej energii na trasie, a organizm może lepiej radzić sobie z dłuższymi, intensywnymi jednostkami bez ryzyka nagłych spadków sił.

Wieczór to również bardziej sprzyjające warunki w upalne dni. Podczas letnich miesięcy wieczorne powietrze bywa chłodniejsze, dzięki czemu łatwiej utrzymać komfort i odpowiednie tempo bez przegrzewania organizmu. To szczególnie istotne dla osób wrażliwych na wysokie temperatury, dla których bieganie w pełnym słońcu byłoby po prostu niebezpieczne.

Niektóre badania wskazują także, że odpowiednio zaplanowany wieczorny trening może wspierać procesy regeneracyjne. Jeśli biegasz 2-3 godziny przed snem, organizm zdąży się wyciszyć, a tętno i temperatura ciała spadną do normalnego poziomu. Dzięki temu sen jest głębszy, a nocna regeneracja bardziej efektywna, co pozytywnie wpływa na odbudowę mięśni i ogólną formę.

Wady wieczornego biegania

Wieczór, mimo licznych plusów, bywa zdradliwy. Najczęstszym problemem jest zbyt późna godzina treningu. Jeśli bieganie kończysz tuż przed snem, podniesione tętno i zwiększona produkcja adrenaliny mogą utrudniać zasypianie, a jakość odpoczynku będzie gorsza. Niektórzy biegacze budzą się w nocy częściej lub śpią płycej po bardzo późnym, intensywnym wysiłku.

Trzeba też uważać na jedzenie przed biegiem. Ciężka kolacja albo szybki fast food zjedzony tuż przed wyjściem na trasę to przepis na dyskomfort żołądkowy i spadek jakości treningu. Wieczorne bieganie wymaga rozsądnego rozplanowania posiłków, tak by żołądek nie był ani pusty, ani przeciążony.

Jeśli chcesz dowiedzieć się, co i kiedy jeść przed bieganiem, przeczytaj ten artykuł: https://sferabiegacza.pl/co-jesc-przed-bieganiem-aby-czuc-sie-dobrze-na-treningu/ 

Kolejną przeszkodą może być zanieczyszczenie powietrza w miastach. W godzinach popołudniowego i wieczornego szczytu poziom smogu bywa wyższy niż o poranku. Trening w takich warunkach nie jest korzystny dla zdrowia, dlatego dobrze śledzić lokalne alerty jakości powietrza i wybierać godziny, gdy jest ono czystsze.

Nie bez znaczenia jest też kwestia bezpieczeństwa. Wieczorem szybciej zapada zmrok, a trasy biegowe bywają słabiej oświetlone. Wymaga to dodatkowej ostrożności, noszenia odblasków i planowania bezpiecznej trasy, co dla części osób może być barierą do regularnych wieczornych treningów.

Na koniec pozostaje aspekt motywacji. Po całym dniu w pracy czy szkole łatwo wpaść w pułapkę „odpuszczę dziś, jestem zmęczony”. Wieczorne bieganie wymaga większej determinacji, by nie przegrać z własnym wygodnictwem lub obowiązkami, które często pojawiają się w ostatniej chwili.

Kiedy lepiej biegać: rano czy wieczorem – co mówią badania naukowe?

W dyskusji o tym, kiedy najlepiej biegać, często słyszymy opinie znajomych biegaczy albo porady trenerów. Ale co na ten temat mówi nauka? Czy rzeczywiście poranek jest lepszy dla zdrowia, a wieczór dla wyników? Sprawdziliśmy, co potwierdzają badania naukowe, aby oddzielić fakty od mitów.

Wyniki części badań sugerują, że poranne treningi mogą mieć korzystny wpływ na regulację ciśnienia krwi. W eksperymentach, w których porównywano osoby ćwiczące rano, po południu i wieczorem, grupa poranna notowała większe obniżenie ciśnienia w ciągu dnia i nocą.

Może to być szczególnie ważne dla osób z nadciśnieniem lub tych, które chcą wspierać zdrowie układu krążenia w naturalny sposób. Nie jest to jednak efekt spektakularny i nie występuje u wszystkich – naukowcy podkreślają, że różnice między porami nie zawsze są istotne statystycznie, a kluczowy jest sam fakt regularnej aktywności.

Jeżeli spojrzymy na wyniki wydolnościowe, tu przewagę często zyskują godziny popołudniowe i wieczorne. Badania z zakresu fizjologii wysiłku pokazują, że wtedy ciało jest lepiej przygotowane do intensywnych zadań – temperatura mięśni jest wyższa, poprawia się elastyczność stawów, a parametry takie jak VO₂ max osiągają najwyższe wartości. To może przełożyć się na lepsze tempo, większą siłę i dłuższe utrzymanie intensywności niż podczas porannych biegów, kiedy organizm dopiero się rozkręca po nocnym odpoczynku.

Analizy dotyczące hormonów wskazują, że rano wyższy jest poziom kortyzolu, który ułatwia mobilizację organizmu, ale może też ograniczać zdolności wysiłkowe przy długich, mocnych jednostkach, zwłaszcza wykonywanych na czczo. Wieczorem gospodarka hormonalna jest bardziej stabilna, co może sprawiać, że intensywny trening jest mniej stresujący dla układu nerwowego i mięśniowego.

Ciekawym wnioskiem płynącym z wielu badań jest to, że organizm potrafi się dostosować do regularnej pory treningu. Jeśli konsekwentnie biegasz o tej samej godzinie przez kilka tygodni, metabolizm i reakcje hormonalne zaczynają synchronizować się z tym rytmem, dzięki czemu różnice między porannymi a wieczornymi biegami mogą z czasem niemal się zniwelować.

Podsumowując, nauka nie wskazuje jednej, uniwersalnej „najlepszej” pory dla wszystkich. Poranek może być korzystny dla układu krążenia i regulacji ciśnienia krwi, wieczór często sprzyja lepszym wynikom wysiłkowym, ale ostatecznie najważniejsze są regularność i dopasowanie treningów do Twojego indywidualnego rytmu biologicznego. To właśnie spójność w działaniu daje największe korzyści, niezależnie od tego, czy wstajesz wcześnie, czy wolisz pobiegać późnym popołudniem.

A co z bieganiem w południe?

Choć w dyskusji o porach treningu najczęściej padają odpowiedzi „rano” lub „wieczorem”, coraz więcej osób odkrywa zalety biegania w środku dnia. To rozwiązanie nie jest dla każdego, ale w określonych warunkach może być strzałem w dziesiątkę. Przyjrzyjmy się, dlaczego niektórzy biegacze decydują się na południowe treningi i jakie ma to realne plusy oraz minusy.

Dlaczego niektórzy wybierają trening w środku dnia

Najczęściej powodem jest elastyczny grafik lub możliwość wyrwania się z pracy na krótki „biegowy reset”. Wiele osób, które mają siedzący tryb życia, korzysta z przerwy obiadowej, by rozprostować nogi i oderwać głowę od obowiązków. 

Zimą to czas, kiedy jest najwięcej światła dziennego, co daje przewagę nad porannymi ciemnościami czy wieczornym bieganiem przy latarkach. Dla biegaczy, którzy nie przepadają ani za wczesnym wstawaniem, ani za treningami wieczorem, południe jest często złotym kompromisem – ani zbyt wcześnie, ani zbyt późno.

Zalety południowego biegania

Środek dnia to moment, kiedy organizm jest już w pełni rozbudzony, ale jeszcze nie zmęczony codziennym stresem. Mięśnie są elastyczne, układ krążenia działa sprawnie, a tętno w spoczynku jest stabilne. To dobre warunki zarówno na spokojny bieg regeneracyjny, jak i na umiarkowane treningi tempowe.

Latem, gdy poranki bywają chłodne, a wieczory parne, południe daje możliwość biegania w stabilnej temperaturze – choć w upalne dni trzeba tu zachować ostrożność. Zimą natomiast ta pora pozwala trenować w naturalnym świetle, co ma pozytywny wpływ nie tylko na bezpieczeństwo na trasie, ale i na samopoczucie psychiczne dzięki dodatkowej dawce słońca.

Południowy trening działa też jak szybki zastrzyk energii na drugą część dnia. Badania dotyczące aktywności fizycznej w pracy pokazują, że krótkie, umiarkowane biegi w ciągu dnia poprawiają koncentrację, redukują stres i wspierają kreatywne myślenie po powrocie do obowiązków.

Wady południowego biegania

Największym przeciwnikiem południowych biegów jest pogoda. W letnie miesiące, szczególnie podczas fali upałów, temperatura o tej porze dnia może być niebezpiecznie wysoka. Bieganie w pełnym słońcu zwiększa ryzyko przegrzania, odwodnienia i problemów z krążeniem. Konieczne jest wtedy wybieranie zacienionych tras, lekkiego stroju i odpowiednie nawodnienie przed i po treningu.

Drugim ograniczeniem jest czas. Nie każdy może pozwolić sobie na pełny trening w środku dnia, zwłaszcza jeśli wymaga to prysznica, zmiany stroju i powrotu do pracy w krótkim czasie. To sprawia, że południowe biegi są raczej krótkie i spokojne, rzadziej przeznaczone na długie wybiegania czy intensywne jednostki.

Dodatkowo, jeśli przerwa obiadowa jest jedynym momentem na trening, posiłki trzeba planować wyjątkowo starannie. Zbyt krótka przerwa między jedzeniem a biegiem może powodować dyskomfort, z kolei bieganie bez żadnego paliwa w środku dnia grozi szybkim spadkiem energii.

Jak wybrać najlepszą porę dla siebie?

Po przeczytaniu wszystkich argumentów za i przeciw porannemu, południowemu czy wieczornemu bieganiu, może się okazać, że wciąż masz wątpliwości. I bardzo dobrze, bo nie ma jednej złotej zasady. 

To kiedy bieganie przyniesie Ci najwięcej korzyści, zależy od wielu indywidualnych czynników. Warto przyjrzeć się sobie i swojemu stylowi życia, by znaleźć ten moment dnia, w którym bieganie staje się naturalną częścią planu, a nie dodatkowym źródłem stresu.

Obserwuj swój organizm

Najlepszą wskazówką jest to, jak czujesz się w różnych porach dnia. Spróbuj pobiegać rano, wieczorem, a jeśli masz możliwość – także w środku dnia. Zwracaj uwagę na to, jak łatwo Ci się rozgrzewa, jak reaguje oddech, tętno i mięśnie, a także jak wygląda Twoje samopoczucie po biegu. 

Niektóre badania pokazują, że regularność pomaga organizmowi się dostroić do wybranej pory, ale początkowe odczucia są kluczowe, żeby w ogóle polubić trening. Jeśli po porannym biegu czujesz się ospały i wyczerpany do końca dnia, być może wieczór będzie dla Ciebie bardziej naturalnym wyborem.

Dopasuj do swojego stylu życia

Nawet jeśli nauka wskazuje, że jakaś pora jest „optymalna”, niewiele Ci to da, jeśli trudno ją wcisnąć w Twój grafik. Jeśli wieczorami życie rodzinne i obowiązki zawodowe nie pozwalają Ci na spokojny trening, poranki mogą okazać się jedyną realną opcją. 

Z drugiej strony, jeśli cenisz długi sen, pracujesz wcześnie rano lub nocne wstawanie wywołuje więcej frustracji niż radości, lepiej znaleźć czas później w ciągu dnia. Ważne, aby bieganie nie stawało się dodatkowym źródłem presji, lecz naturalnym elementem planu dnia, który jesteś w stanie utrzymać przez wiele tygodni i miesięcy.

Uwzględnij cel treningu

Nie każda pora wspiera każdy rodzaj biegu tak samo. Jeśli Twoim głównym celem jest redukcja masy ciała lub poprawa ogólnej kondycji, poranne biegi mogą pomóc w regulacji metabolizmu i rozpoczęciu dnia od sporej dawki energii. 

Przy treningach tempowych, interwałowych czy pracy nad szybkością, organizm często lepiej radzi sobie popołudniu lub wieczorem, kiedy ciało jest rozgrzane i gotowe na większe obciążenia. Jeżeli priorytetem jest regeneracja po ciężkim dniu czy odreagowanie stresu, wieczorne bieganie będzie miało dodatkowy efekt psychicznego resetu.

Dodatkowe czynniki

Poza własnym rytmem dobowym i celami warto brać pod uwagę także otoczenie, w jakim biegasz. Latem południe może być zbyt gorące, a zimą wieczory zbyt ciemne, co wpływa na komfort i bezpieczeństwo. 

Smog w dużych miastach bywa najwyższy w godzinach szczytu, co może sprawiać, że poranki będą zdrowszym wyborem dla płuc. Dostępność tras, obecność oświetlenia czy nawet towarzystwo partnera treningowego również mają znaczenie, nie tylko dla motywacji, ale i dla bezpieczeństwa na trasie.

Praktyczne wskazówki dla każdej pory

Niezależnie od tego, czy biegasz rano, w południe czy wieczorem, kilka prostych zasad może sprawić, że trening będzie nie tylko przyjemniejszy, ale i bezpieczniejszy oraz bardziej efektywny. Każda pora dnia ma swoją specyfikę, a odpowiednie przygotowanie pozwala w pełni wykorzystać jej potencjał.

Jeśli biegasz rano…

Poranki to czas, gdy organizm dopiero przechodzi z trybu nocnego w dzienny. Mięśnie są chłodniejsze, stawy sztywniejsze, a poziom energii nie zawsze równy temu z popołudnia. Dlatego tak ważna jest odpowiednia rozgrzewka – kilka minut spokojnego marszu, mobilizacji stawów i lekkich ćwiczeń rozciągających pozwoli rozruszać ciało i przygotować je do biegu. 

Jeśli czujesz, że bieganie na czczo powoduje u Ciebie spadki energii lub zawroty głowy, warto wypić szklankę wody i zjeść małą przekąskę, np. banana lub kawałek pieczywa, by dostarczyć minimalną dawkę węglowodanów. Po treningu nie odkładaj śniadania – uzupełnienie energii i nawodnienie są kluczowe dla regeneracji i dobrego samopoczucia przez resztę dnia.

Jeśli biegasz wieczorem…

Wieczór sprzyja mocniejszym treningom, ale tylko wtedy, gdy dasz organizmowi chwilę na wyciszenie po wysiłku. Po powrocie do domu zaplanuj kilka minut na lekkie rozciąganie i spokojne oddychanie, które obniżą tętno i ułatwią zaśnięcie. 

Jeśli planujesz dłuższy bieg, pamiętaj o ostatnim posiłku na 1,5-2 godziny przed wyjściem, by uniknąć dyskomfortu ze strony żołądka. W mieście zwróć uwagę na jakość powietrza. Tak jak pisaliśmy już wyżej, w godzinach szczytu smog bywa największy, dlatego lepiej wybrać późniejsze godziny wieczorne lub trasy oddalone od ruchliwych ulic. Po zmroku noś elementy odblaskowe lub latarkę czołową, by być dobrze widocznym i czuć się bezpiecznie.

A jeśli biegasz w południe…

Środek dnia to opcja wygodna, ale wymagająca odpowiedniego planowania. Latem unikaj pełnego słońca – wybieraj zacienione ścieżki lub trenuj w miejscach z dostępem do wody pitnej. Pamiętaj o czapce, lekkim ubraniu technicznym i kremie z filtrem, aby uniknąć przegrzania i poparzeń słonecznych. 

W godzinach pracy południowy trening musi być krótki i dobrze wpasowany między posiłki, najlepiej z przerwą co najmniej godziny od jedzenia, by uniknąć problemów trawiennych. Zimą południe to świetny moment na wykorzystanie światła dziennego – dobrze wpływa to na nastrój i pozwala uniknąć biegania w ciemności, która często obniża motywację do wyjścia.

Zatem kiedy najlepiej biegać? Podsumowanie

Patrząc na wszystkie fakty, nie ma jednej pory dnia, która byłaby idealna dla każdego. Rano bieganie może wspierać zdrowie serca, pomagać w regulacji ciśnienia i pozytywnie nastawiać na resztę dnia. 

Wieczorem ciało jest zwykle silniejsze, bardziej elastyczne i gotowe na mocniejsze akcenty treningowe. Południe to dobry kompromis dla tych, którzy mają elastyczny grafik i chcą wykorzystać naturalne światło oraz spokojniejszy czas w ciągu dnia.

Najważniejsze wcale nie jest to, żeby trafić w „magiczne okno”, ale żeby znaleźć porę, którą możesz utrzymać na dłuższą metę, w zgodzie ze swoim rytmem dobowym i stylem życia. Regularność przynosi większe korzyści niż ścisłe trzymanie się godziny wskazanej w badaniach. Organizm potrafi się dostroić do wybranej pory, jeśli dajesz mu stały sygnał do działania.

Na koniec warto dodać ciekawostkę, o której mówi się rzadziej: niezależnie od tego, kiedy biegasz, kluczowy dla efektów jest czas spędzony w strefie umiarkowanego tętna. To właśnie regularne treningi w zakresie 60-75% tętna maksymalnego poprawiają wydolność i spalanie tłuszczu bardziej niż sama pora dnia. Mówiąc prościej – lepszy jest każdy bieg o sensownej intensywności niż czekanie na „idealną godzinę”, która może nigdy nie nadejść 😉