Jakie tętno podczas biegania? Porady i wskazówki

Bieganie to coś więcej niż tempo i kilometry. To także praca Twojego serca, która mówi, czy trenujesz skutecznie. Jeśli zastanawiasz się, jakie tętno podczas biegania jest dla Ciebie optymalne, dobrze trafiłeś. W tym artykule pokażę Ci, jak korzystać z tętna, by szybciej spalać tłuszcz, poprawiać formę i unikać błędów, które spowalniają postępy. Dowiesz się, jak wyznaczyć swoje strefy wysiłku i dopasować je do celu – niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, biegać dalej, czy szybciej. Zobacz!

Jakie tętno podczas biegania? Strefy tętna i ich znaczenie podczas treningu

Zrozumienie stref tętna to klucz do świadomego i skutecznego biegania. Każda z nich aktywuje inne procesy fizjologiczne i odpowiada za inne cele treningowe – od regeneracji, przez spalanie tłuszczu, aż po poprawę szybkości. Aby więc wiedzieć, jakie tętno podczas biegania utrzymywać, musisz pamiętać o strefach i tym, jakie mają znaczenie w trakcie aktywności.

Strefa I – regeneracyjna – 50-60% HRmax

Strefa I, zwana regeneracyjną, zdrowotną czy bardzo lekką, to najniższy zakres tętna. Ten często jest niedoceniany przez biegaczy, a mimo to kluczowy dla efektywnego odpoczynku i zdrowia ogólnego. W tej strefie wykonujesz tzw. trening regeneracyjny, który nie ma na celu poprawy formy sportowej. Umożliwia jednak organizmowi lepsze przetwarzanie wcześniejszych, intensywnych jednostek treningowych.

Trening z tętnem w tej strefie ma bardzo spokojne tempo – często wolniejsze niż codzienny spacer. Jeśli podczas biegu możesz swobodnie rozmawiać, a nawet czujesz się, jakbyś „nic nie robił”, to prawdopodobnie jesteś właśnie tutaj. W strefie pierwszej tętno sięga 50–60% Twojego tętna maksymalnego.

Dla kogo i kiedy sprawdzi się bieganie w tej strefie?

• Po ciężkich treningach lub startach w zawodach,
• w okresach dużego zmęczenia fizycznego lub psychicznego,
• jako rozgrzewka lub schłodzenie po głównym treningu,
• dla osób wracających do biegania po przerwie lub kontuzji,
• dla osób zmagających się z otyłością,
• świetny wybór także dla seniorów, osób początkujących i osób z nadciśnieniem.

Efekty:

• poprawa przepływu krwi w mięśniach (lepsze odżywienie i usuwanie metabolitów),
• obniżenie poziomu stresu i tętna spoczynkowego,
• wspomaganie regeneracji układu nerwowego i mięśniowego,
• budowanie nawyku regularnego ruchu bez obciążania organizmu.

Strefa II – spalanie tłuszczu – 60-70% HRmax

Strefa II (spalania tłuszczu, łatwa, tlenowa lekka) to najpopularniejsza i zarazem najbardziej niewłaściwie interpretowana strefa. Nazywana jest „fat burning zone”, ponieważ właśnie tutaj organizm czerpie największy procent energii z tłuszczów. Ale uwaga – nie oznacza to, że spalasz najwięcej kalorii. Spalasz ich umiarkowanie, ale proporcja tłuszczu do węglowodanów jest najwyższa.

Trening w tej strefie to zazwyczaj lekki trucht, przy którym możesz rozmawiać, ale czujesz już, że wykonujesz wysiłek. Strefa ta jest idealna dla tych, którzy chcą zgubić tkankę tłuszczową bez ryzyka przemęczenia. Tętno powinno wynosić w niej 60-70% tętna maksymalnego.

Dla kogo i kiedy sprawdzi się bieganie w tej strefie? 

• Dla osób chcących schudnąć lub utrzymać wagę,
• dla początkujących, budujących bazę tlenową,
• przy treningach uzupełniających między cięższymi sesjami,
• przy dłuższych jednostkach biegowych typu 40-90 minut.

Efekty:

• stymulacja spalania tłuszczu przy zachowaniu niskiego poziomu stresu metabolicznego,
• poprawa efektywności serca i układu oddechowego,
• przygotowanie organizmu do późniejszych intensywniejszych treningów,
• zwiększenie zdolności do długotrwałego wysiłku bez zmęczenia.

Strefa III – aerobowa – 70-80% HRmax

Strefa III – aerobowa, wytrzymałości ogólnej, umiarkowana – wynosząca 70-80% HRmax, to tętno, które dla wielu średniozaawansowanych biegaczy staje się „strefą komfortowego tempa”. Jest to intensywność, przy której organizm nadal korzysta głównie z tlenu, ale wysiłek staje się wyraźny. Rozmowa staje się już trudniejsza, ale możliwa.

W tej strefie budujesz to, co w bieganiu najważniejsze – wydolność tlenową, czyli zdolność do długotrwałego biegu bez zmęczenia. To fundament każdego planu treningowego, zwłaszcza jeśli biegasz na dystanse 5 km i więcej.

Dla kogo i kiedy sprawdzi się bieganie w tej strefie?

• Dla biegaczy przygotowujących się do 10 km, półmaratonu, maratonu,
• do długiego wybiegania (long run), biegów ciągłych,
• przy treningach w stylu „steady run” lub „aerobic threshold”,
• dla osób budujących bazę w okresie przygotowawczym. 

Efekty:

• zwiększenie objętości tlenowej (VO₂max),
• poprawa efektywności pracy serca (niższe tętno przy tej samej prędkości),
• poprawa tolerancji na dłuższy wysiłek,
• wzrost mitochondriów w mięśniach (lepsza produkcja energii).

Strefa IV – Próg beztlenowy – 80-90% HRmax

Strefa IV, wynosząca 80-90% HRmax i znana jako próg beztlenowy, progowa, tempo czy intensywna, to strefa, w której zaczyna się prawdziwa walka. Tu przekraczasz próg komfortu, a organizm przestawia się z pracy tlenowej na beztlenową. Tworzy się mleczan (kwas mlekowy), którego ciało nie nadąża usuwać. Przez to pojawia się uczucie pieczenia w mięśniach.

Nie da się długo utrzymać tego tempa, ale właśnie taki regularny wysiłek rozwija zdolność do biegania „na granicy”. Treningi w tej strefie wymagają doświadczenia i odpowiedniego przygotowania – ale dają ogromne efekty.

Dla kogo i kiedy sprawdzi się bieganie w tej strefie?

• Dla osób trenujących do startów, np. półmaraton,
• do biegów tempowych, interwałów, podbiegów,
• do rozwoju tempa wyścigowego,
• dla zaawansowanych biegaczy w okresie startowym.

Efekty:

• podniesienie progu mleczanowego (możesz biec szybciej bez zmęczenia),
• poprawa tolerancji na intensywny wysiłek,
• stymulacja układu krążenia i oddechowego do maksymalnej pracy,
• szybsza adaptacja mięśni do warunków wyścigowych.

Strefa V – Maksymalna intensywność – 90-100% HRmax

Strefa V, czyli 90-100% HRmax, a więc maksymalna intensywność, VO₂max, sprint, anaerobowa maks., to strefa zarezerwowana dla krótkich, bardzo intensywnych odcinków – sprintów, interwałów, testów wydolnościowych. Organizm pracuje na maksymalnych obrotach. Wysiłek w tym zakresie jest brutalny, ale skuteczny, jeśli celem jest poprawa szybkości, VO₂max czy wytrzymałości beztlenowej.

Nie trenuje się tu długo – odcinki to zazwyczaj 20 do 60 sekund, z dłuższym odpoczynkiem między nimi. Trzeba mieć świadomość, że jest to duże obciążenie dla organizmu i wymaga bardzo dobrej rozgrzewki oraz regeneracji po treningu.

Dla kogo i kiedy sprawdzi się bieganie w tej strefie?

• Dla zaawansowanych biegaczy, sportowców,
• przy treningach szybkościowych, interwałach typu 30/30, 400 m,
• do rozwoju mocy biegowej i sprintów,
• przy testach HRmax lub VO₂max.

Efekty:

• maksymalna stymulacja układu krążeniowo-oddechowego,
• poprawa wydolności beztlenowej,
• zwiększenie tolerancji na skrajne zmęczenie,
• rozwój eksplozywności i dynamiki.

Jak obliczyć swoje tętno maksymalne (HRmax)?

Znasz już strefy tętna i wiesz, jak wpływają na Twoje ciało. Wiesz też, jakie tętno podczas biegania sprawdza się w zależności od tego, co chcesz osiągnąć. Teraz czas na krok absolutnie kluczowy – wyznaczenie tętna maksymalnego, czyli HRmax. To właśnie na jego podstawie obliczysz indywidualne zakresy intensywności i sprawisz, że Twój trening przestanie być przypadkowy. Jak zatem określić HRmax?

Najprostsza metoda: wzór 220 – wiek

Aby poznać swoje HRmax, warto skorzystać z poniższego wzoru:

HRmax = 220 – Twój wiek.

Jeśli więc masz 30 lat, 220 – 30 daje 190 uderzeń/min. To wystarczające oszacowanie HRmax, idealne dla początkujących lub osób trenujących rekreacyjnie. Pamiętaj jednak, że to tylko średnia – Twoje rzeczywiste HRmax może być inne, nawet o 10-15 uderzeń.

Bardziej precyzyjne wzory

Jeśli zależy Ci na nieco dokładniejszych wzorach, opartych na większej liczbie badań, pamiętaj o poniższych przelicznikach:

mężczyźni: HRmax = 214 – (0,8 × wiek),

kobiety: HRmax = 209 – (0,9 × wiek).

Dla 30-latka daje to również 190 bpm, ale np. dla 50-latki, już nie 170, a 164 bpm. Różnice bywają subtelne, ale mogą wpłynąć na jakość treningu.

Test terenowy

Dla bardziej zaawansowanych biegaczy i osób, które chcą precyzyjnie dopasować strefy, warto wykonać test HRmax w terenie. Jak?

1. Rozgrzej się przez 10-15 minut lekkiego biegu.
2. Zrób 3-minutowy odcinek biegu w średnim tempie.
3. Następnie przyspiesz przez kolejne 3 minuty.
4. Na ostatnim odcinku daj z siebie wszystko – tempo niemal maksymalne.
5. Zapisz najwyższe tętno z końcówki ostatniego odcinka – to Twoje HRmax (lub bardzo blisko tej wartości).

Uwaga: test ten jest bezpieczny tylko dla zdrowych osób. Jeśli masz wątpliwości, skonsultuj się z lekarzem lub trenerem.

Badania wydolnościowe

Jeśli chcesz poznać swoje HRmax, VO₂max, próg mleczanowy i inne parametry z pełną dokładnością, rozważ profesjonalny test w laboratorium sportowym (np. test spiroergometryczny). To rozwiązanie dla ambitnych amatorów i zawodowców, ale daje ogromną przewagę w planowaniu treningów.

Wyznaczenie HRmax to zdecydowanie fundament świadomego biegania. Niezależnie od tego, czy robisz to wzorem, testem, czy w laboratorium, warto znać tę wartość i na jej podstawie budować plan. Tętno nie kłamie – wystarczy je dobrze zrozumieć.

Jakie tętno utrzymywać podczas biegania w zależności od celu treningowego?

Odpowiednie tętno podczas biegu zależy bezpośrednio od tego, jaki masz cel treningowy: chcesz schudnąć, poprawić wydolność, biegać szybciej, czy może po prostu lepiej się czuć? Sprawdź więc poniżej, jakie tętno podczas biegania będzie dla Ciebie optymalne.

Cel: spalanie tłuszczu i chudnięcie – 60-70% HRmax (strefa II)

To tzw. „fat burning zone”, czyli strefa, w której organizm spala największy procent kalorii pochodzących z tłuszczu. Biegniesz spokojnie, możesz swobodnie rozmawiać, nie czujesz dużego zmęczenia. To najskuteczniejszy zakres tętna, jeśli Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej bez przeciążania organizmu.

Cel: poprawa wydolności i wytrzymałości – 70-80% HRmax (strefa III)

To tętno, które buduje Twoją formę biegową. Organizm pracuje intensywniej, ale nadal w oparciu o tlen. Biegniesz w komfortowym tempie, ale już czujesz, że to solidny trening. Regularne biegi w tej strefie poprawiają pracę serca, pojemność płuc i sprawiają, że z tygodnia na tydzień możesz biegać dłużej oraz szybciej bez zmęczenia.

Cel: szybsze bieganie, poprawa tempa startowego – 80-90% HRmax (strefa IV)

To strefa wysokiej intensywności, w której organizm wchodzi na granicę przemian beztlenowych. Ciało zaczyna produkować mleczan, co prowadzi do zmęczenia, ale też silnej adaptacji. To właśnie tutaj rozwijasz tempo wyścigowe, odporność na zmęczenie i moc.

Cel: regeneracja, bieganie dla zdrowia – 50-60% HRmax (strefa I)

To bardzo spokojne bieganie, właściwie marszobieg. Idealne, jeśli potrzebujesz odpoczynku aktywnego, nie masz formy lub jesteś po chorobie. Tętno w tym zakresie działa przeciwzapalnie, wspiera regenerację i poprawia ogólne samopoczucie.

Cel: rozwijanie VO₂max, mocy i szybkości – 90-100% HRmax (strefa V)

To wysiłek na granicy możliwości – sprinty, krótkie interwały, treningi o bardzo wysokiej intensywności. Wymaga doświadczenia, dobrej regeneracji i precyzyjnego planu. W tej strefie zwiększasz swój pułap tlenowy, co przekłada się na lepsze wyniki we wszystkich dystansach.

Jak mierzyć tętno podczas biegania?

Skoro już wiesz, jakie tętno podczas biegania utrzymywać w zależności od celu, pora dowiedzieć się, jak je faktycznie mierzyć. Bo choć samo tętno to tylko liczba, to sposób, w jaki ją zbierasz, ma ogromne znaczenie dla jakości treningu. Do wyboru masz kilka metod. Jakich?

Zegarek sportowy

Najczęściej wybieraną i najwygodniejszą metodą jest pomiar optyczny z nadgarstka, czyli zegarek sportowy z wbudowanym czujnikiem tętna. To rozwiązanie intuicyjne i nieinwazyjne. Zakładasz zegarek i biegniesz, a dane zapisują się automatycznie. W wielu przypadkach taka forma pomiaru jest wystarczająca, zwłaszcza dla osób trenujących rekreacyjnie. 

Trzeba jednak pamiętać, że pomiar optyczny potrafi być niedokładny, zwłaszcza przy zmianach tempa, dużej potliwości, niskiej temperaturze lub u osób o drobnych nadgarstkach. Zdarza się, że wartości tętna „skaczą” lub chwilowo zanikają – szczególnie podczas intensywnych interwałów.

Pas piersiowy

Jeśli zależy Ci na większej precyzji, warto sięgnąć po pas piersiowy. To metoda wykorzystywana przez zawodników i osoby, które chcą mieć pełną kontrolę nad danymi. Pas działa jak przenośne EKG – rejestruje impulsy elektryczne serca bezpośrednio z klatki piersiowej. Pozwala uzyskać to bardzo dokładny odczyt, nawet przy dużej intensywności i szybkich zmianach tempa. 

Minusem może być mniejszy komfort. Niektórzy biegacze odczuwają dyskomfort przy dłuższym noszeniu, szczególnie latem lub w deszczu. Jednak dokładność tej metody sprawia, że dla wielu jest to wybór numer jeden przy treningach progowych, interwałowych czy testach HRmax.

Pomiar ręczny

Osoby początkujące lub ciekawskie mogą też spróbować pomiaru ręcznego, czyli liczenia tętna na tętnicy szyjnej lub nadgarstkowej. To proste rozwiązanie, które nie wymaga żadnego sprzętu, ale ma sporo ograniczeń. Przede wszystkim trudno wykonać taki pomiar w czasie biegu, a dokładność zależy od precyzji i opanowania. Może sprawdzić się jedynie do orientacyjnego pomiaru spoczynkowego tętna, ale nie nadaje się do codziennego monitorowania wysiłku.

Aplikacje mobilne

Na koniec warto wspomnieć o aplikacjach mobilnych, które pozwalają zmierzyć tętno za pomocą kamery telefonu. Choć niektóre z nich są całkiem dokładne, to sprawdzają się wyłącznie w warunkach statycznych – np. do pomiaru tętna rano po przebudzeniu. Nie mają jednak zastosowania podczas biegu, ponieważ nie oferują ciągłego monitoringu ani integracji z treningiem.

Najczęstsze błędy przy trenowaniu ze strefami tętna 

Trenowanie ze strefami tętna to jedno z najskuteczniejszych narzędzi, jakie możesz mieć jako biegacz – ale tylko wtedy, gdy rozumiesz, jak z nich korzystać i kiedy im ufać. Niestety, wielu początkujących (a nawet bardziej zaawansowanych) popełnia te same błędy, przez co ich treningi stają się nieskuteczne, zbyt obciążające lub zwyczajnie frustrujące. Jakie?

Sztywne trzymanie się stref

Jednym z najczęstszych błędów jest zbyt sztywne trzymanie się założonych stref bez uwzględniania warunków zewnętrznych i sygnałów z organizmu. Tętno nie jest wartością stałą – zmienia się pod wpływem stresu, zmęczenia, niedosypiania, odwodnienia, a nawet temperatury powietrza. 

Może się zdarzyć, że Twoje ciało będzie zmuszone do większego wysiłku już w strefie, która zwykle była lekka. Próba „wciśnięcia się” na siłę w ustaloną strefę tylko dlatego, że tak pokazuje zegarek, to droga do przemęczenia i błędnych wniosków.

Zbyt wysoka intensywność treningów

Drugim, bardzo powszechnym błędem jest zbyt wysoka intensywność na większości treningów. Wielu biegaczy, zwłaszcza tych, którzy zaczynają przygodę z bieganiem, trenuje głównie w strefie III lub wyższej, bo tylko tam „czują, że trenują naprawdę”. 

Tymczasem efekty buduje się przede wszystkim w niższych zakresach, zwłaszcza jeśli chodzi o spalanie tłuszczu, poprawę wydolności czy regenerację. Przeciążanie organizmu zbyt częstym bieganiem na wysokim tętnie prowadzi do przemęczenia, spadku motywacji i stagnacji formy.

Brak aktualizowania HRMax

Często spotykanym błędem jest również nieaktualizowanie HRmax. Wiele osób przez lata trzyma się wartości obliczonej z ogólnego wzoru 220 minus wiek, nie zważając uwagi na to, że ich rzeczywiste tętno maksymalne może być zupełnie inne. 

A ponieważ całe strefy treningowe opierają się właśnie na HRmax, błędna wartość przekłada się automatycznie na źle dobrane intensywności. To tak, jakbyś miał odmierzać odległość linijką z przesuniętą skalą – wszystko będzie „trochę nie tak”, choć wygląda poprawnie.

Niewiarygodny pomiar tętna

Niektórzy biegacze popełniają też błąd polegający na tym, że używają niewiarygodnych pomiarów tętna, np. bazując na źle założonym zegarku lub niedokładnym czujniku. Jeśli Twój sprzęt podaje wartości przypadkowe, z opóźnieniem lub przerywane, nie możesz ufać tym danym. 

Mierzenie tętna ma sens tylko wtedy, gdy dane są rzetelne i regularne. W przeciwnym razie, zamiast trenować świadomie, po prostu reagujesz na losowo zmieniające się cyfry.

Brak elastyczności

Na koniec warto wspomnieć o braku elastyczności. Trening z tętnem nie powinien zastępować rozsądku. Są dni, kiedy Twoje tętno spoczynkowe jest wyższe niż zwykle – i to znak, że organizm jest zmęczony. Są treningi, które mimo niskiego tętna „czujesz” jako ciężkie – i to też sygnał, że coś się dzieje. 

Sztywne trzymanie się stref bez refleksji nad tym, jak się czujesz, to częsty błąd, który z biegania potrafi zrobić przykry obowiązek, zamiast źródła satysfakcji i postępu.

Przykładowe plany treningowe oparte na tętnie

Wiedza o strefach tętna i celach treningowych to jedno, ale dopiero dobrze ułożony plan pokazuje, jak to wszystko przełożyć na konkretne dni oraz jednostki. Poniżej znajdziesz dwie propozycje tygodniowego planu – dla osób początkujących oraz średniozaawansowanych. Intensywność każdego biegu została określona według procentów tętna maksymalnego (HRmax).

Plan dla osoby początkującej (3 treningi w tygodniu)

Poniedziałek – marszobieg: strefa I (60% HRmax)

Naprzemienny marsz i trucht (np. 3 min marszu / 2 min biegu), łącznie 20-40 minut. Cel: pobudzić ciało, bez zmęczenia.

Środa – spokojny bieg: strefa II (65-70% HRmax)

Trucht lub wolny bieg w tempie konwersacyjnym, 30-45 minut. Cel: spalanie tłuszczu, budowa bazy tlenowej.

Sobota – bieg ciągły: strefa III (70-75% HRmax)

Nieco szybszy, ale nadal komfortowy bieg, 20-25 minut. Cel: poprawa wytrzymałości i ekonomii biegu.

Plan dla osoby średniozaawansowanej (3 treningi w tygodniu)

Wtorek – interwały: strefa IV (85-90% HRmax)

Np. 6 × 2 min szybkiego biegu + 2 min truchtu. Cel: rozwój tempa i progu mleczanowego.

Czwartek – bieg regeneracyjny: strefa I-II (60-65% HRmax)

Lekki trucht lub spokojny bieg, 30-40 minut. Cel: regeneracja, utrzymanie rytmu.

Niedziela – long run: strefa III (70-80% HRmax)

Dłuższy bieg 60-90 minut. Cel: rozwój wydolności tlenowej i odporności na zmęczenie.

Podsumowanie i najważniejsze wskazówki

Trenowanie z tętnem to jedna z najprostszych, a zarazem najbardziej efektywnych metod biegania z głową. Pozwala precyzyjnie kontrolować intensywność, unikać przeciążeń i lepiej dopasować wysiłek do swojego celu – czy jest to spalanie tłuszczu, poprawa formy, czy przygotowanie do zawodów.

Jakie tętno podczas biegania sprawdzi się najlepiej? Nie ma jednego „idealnego” rozwiązania dla każdego. Wszystko zależy od Twojego organizmu, poziomu wytrenowania i tego, co chcesz osiągnąć. Zamiast biegać zawsze tak samo, naucz się korzystać ze stref tętna. Te podpowiedzą Ci, kiedy zwolnić, a kiedy przyspieszyć.

Zadbaj jednak przede wszystkim o prawidłowe wyznaczenie HRmax. Bez tego trudno mówić o precyzji. Wybierz metodę pomiaru, która odpowiada Twoim potrzebom i stylowi biegania. Nie bój się biegać wolno. To właśnie w spokojnym tempie budujesz fundamenty formy. Z kolei intensywniejsze treningi mają sens tylko wtedy, gdy są wykonywane świadomie, z pełnym zrozumieniem celu.

I najważniejsze: tętno to nie tylko liczba. To sygnał z Twojego ciała. Naucz się go słuchać, a Twoje bieganie stanie się skuteczniejsze, bezpieczniejsze i po prostu przyjemniejsze.